改善睡眠的10个秘诀


发布日期:2021-08-20 11:21    点击次数:162

​主笔人最近睡眠特别不好,更多的是因为过量的训练造成的,这经常出现在我休息恢复时间不够的时期内。

睡眠很重要,它不仅可以恢复身体,还可以进行重要的代谢过程-例如清除大脑中的有毒蛋白质。当然,在睡眠期间,大脑并不休息,“睡眠中”的大脑非常忙于将短期记忆整合为长期记忆。睡眠不足与多种健康问题有关,比如它会增加身体炎症发生率和降低注意力,阻碍脂肪减少,影响胰岛素信号传导,阻碍睾丸激素产生,影响心血管健康。

充足的睡眠不只是身体健康上的需要;同样是心理需求,睡得好可以让你更加快乐!

改善睡眠的10个秘诀

1、光

光线会影响褪黑激素来帮助调节人体生物钟,褪黑激素是一种激素,可向你发出信号,告知您该进入睡眠了。蓝光(由太阳产生,但也由电视机,计算机和智能手机的屏幕产生)会干扰褪黑激素的产生。如果受蓝光影响,即使是智能手机的小屏幕也可能使您难以入睡。因此,你在就寝之前尽量就不要看手机了。如果您生活在光污染的地区,请考虑通过安装遮光窗帘或使用睡眠眼罩来避免光对于睡眠的影响。知识点:为了更快入睡,睡前两个小时内避免明亮的灯光和蓝色的灯光;如有必要,请使用防蓝光眼镜或减少来自计算机,平板电脑或手机屏幕的蓝光的程序。要睡得更好,请使您的卧室昏暗。如果不能,请考虑使用睡眠眼罩。

2、噪音

噪音会增加入睡压力并损害你的睡眠质量。与持续发出的噪音相比,突然发出的噪音更可能干扰您的睡眠。例如,正在运行的空调的噪音可能不会打扰你-甚至可能提供舒缓的白噪声并掩盖更繁杂的外部噪声-但是如果突然启动的声音,同一台空调可能会打扰你甚至唤醒你。最有可能干扰你睡眠的噪音是带有意义的噪音。在同等音量的情况下,两个人说话比起音乐更容易干扰你。如果你必须在声音嘈杂的环境中睡觉,请考虑使用耳塞。但是需要提醒的是,耳塞对高频的衰减比对低频的衰减要大,比如它可以保护你免受汽车鸣叫,但对交通噪音影响不大。知识点:噪音会大大降低你的睡眠质量。如果您无法让卧室保持安静,请使用耳塞。有些人喜欢白噪声或舒缓的音乐,尤其是当它掩盖了其他的声音,但保持低音量。

3、热量

身体体温升高与失眠正相关。因此,如果你的卧室太热-足以升高您的体温,则你可能难以入睡,并且睡眠质量可能会下降。即使高温不能阻止您入睡,您仍应选择在凉爽的房间里睡觉,因为热量对睡眠质量的影响远大于噪音。知识点:环境热量会延迟入睡并降低睡眠质量。相反,舒适凉爽的房间可以减少入睡和进入更深层睡眠所需的时间。

4、酒精

酒精是中枢神经系统的抑制剂。酒精可以帮助你放松身心;你可能会认为它可以帮助你睡得更好。但是,研究表明情况并非如此:起初,酒精可以帮助你入睡,但是如果你在睡觉前一直喝酒,几天后这种效果就会消失。其实,从一开始,它就会损害你的睡眠质量。知识点:不要使用酒精作为助眠剂,它可以帮助您放松,但会损害睡眠质量。晚餐后避免饮酒是个好选择。

5、咖啡因

咖啡因有好处也有缺点。咖啡因有提神的效果,也可以增加多巴胺水平,具有刺激和增强情绪的作用。但有些人对于咖啡因并不敏感,所以有些人并没有感觉到咖啡因影响睡眠,但是咖啡因仍会影响他们进入深睡眠状态。知识点:睡前六小时内避免服用咖啡因。小结:为了保护你的睡眠,晚餐后六小时内,应避免酒精和咖啡因。你还应在就寝前两个小时内避开明亮的灯光和蓝光,并尽可能避免睡觉时所有的灯光和噪音(耳塞和睡眠眼罩可能会有帮助)。最后,你将在凉爽的地方睡得更好。

6、锻炼适量的运动,会促进睡眠。

“睡得更好,多运动。”与“多运动,睡得更好。”这两个科学研究观点一直在反复争论。睡得更好,多运动。这个已经被众多机构的研究报告证明,所以健身的朋友还是要保证7小时以上的睡眠,才能保证你的训练质量。

多运动,睡得更好。大多数研究都支持这种说法,另外的争论点在运动量和运动时间上。过量运动是会影响到睡眠的,我一般是上午健身,但是过量的时候睡眠真的很困难。另外就是晚间运动好不好?晚间运动会增加你的核心温度,这不利于睡眠,但是这种升高是暂时的。锻炼还会增加肾上腺素的产生,但这也是暂时的,因此,除非你直接从哑铃凳上跳到床上而没有花时间调整洗澡时,才影响睡眠。最主要的是,夜间运动有可能破坏你的昼夜节律,因为你的身体会将活动与白天联系起来。但是,总得来说,晚上进行锻炼(就睡眠质量而言)都比根本不锻炼要好。不过,每个人都不一样,因此,如果您发现太近就寝时间进行运动会干扰您的睡眠,请尝试寻找另一个运动窗口。知识点:白天进行体育锻炼可改善夜间睡眠。就睡眠质量和其他健康因素而言,每晚运动总比没有运动要好,但它可能会破坏某些人的昼夜节律。

7、规律的睡眠时间

你的身体是一个巨大的时钟,每一秒都在计时并记录下来。大多数生理过程会遵循温度和光照的24小时的时间表(这就是为什么人造光会破坏睡眠时间表的原因)。这24小时的时间表是你的昼夜节律,而将其弄乱了,不固定的睡眠时间表可能会损害你的睡眠质量。每晚大约在同一时间上床睡觉可以改善睡眠质量,并减少入睡的时间。为了进一步巩固你的昼夜节律,就寝时间可以起到帮助作用,通过向您的身体发出信号,告知其即将躺下睡觉。这个程序可以很简单,例如洗澡和刷牙,也可以花一些时间阅读或冥想。您的就寝时间不应该包括任何强烈刺激感官的活动,例如玩游戏。最后,请记住,电视机,手机和计算机的屏幕都会产生蓝光,而蓝光会破坏褪黑激素的产生,影响睡眠。知识点:每晚在同一时间上床睡觉,可以帮助你更快入睡并改善睡眠。就寝时间不要进行刺激性活动。

8、褪黑素

避免蓝光表示您的身体会产生褪黑激素,会促进睡眠。因此,在就寝前两个小时内避免蓝光很重要。如果您已采取该步骤,但仍无法入睡,则可以尝试服用褪黑激素作为辅助。口服褪黑激素可能有助于减轻失眠症,减少睡眠潜伏期并改善睡眠质量,它也可以帮助对抗时差,因此在经常旅行的游客中特别受欢迎。但是,不要以为口服褪黑激素可以让你随意改变睡眠时间表,光仍然是您体内褪黑激素节律的更强调节器。补剂只是辅助而已。知识点:如果您已实施本文中的技巧1至7,但仍无法入睡,则可以尝试在就寝时间服用褪黑激素。口服褪黑激素还可以改善您的睡眠质量并帮助您抵抗时差反应,但是它只是辅助而已。

9、镁

镁(一种在大脑中起重要作用的矿物质)缺乏会导致异常的神经元兴奋,从而导致睡眠障碍。补充镁已被证明可以改善老年人的睡眠质量,因为老年人的镁摄入量相对较低。虽然老年人尤其容易受到威胁,但镁的缺乏在年轻人中尤其是运动员中并不罕见,因为镁是通过汗液流失的。富含镁的食物种类繁多,比如紫菜,花生,小米,黄豆、通心粉等等。如果要用补剂,摄入量不能超过350毫克。而且补剂可能导致肠胃不适,腹泻等,所以建议膳食补充。知识点:镁缺乏会影响睡眠。但是,富含镁的食物种类繁多,可以适时补充:它们应该是你的首选。如果你的身体已经含有足够的镁,那么补充更多的镁不会有益于您的睡眠。

10、薰衣草

睡眠不足的许多原因中,最常见的两个原因是压力和没有足够的睡眠时间,大家都在周末补觉。不幸的是,没有办法给你增加睡眠时间。但是,薰衣草可以缓解压力,其香气可促进放松,减轻失眠并改善睡眠质量。口服补充剂的研究较新,其中大多数使用专有提取物:在焦虑症患者中,被证明可缓解焦虑症, 可改善睡眠质量和增加睡眠时间。特别提醒:在美国内分泌学会和美国国立卫生研究院警告说,有证据表明,薰衣草精油具有雌激素特性,有可能导致男性乳房发育症。如果你是男性,请谨慎使用薰衣草。如果压力或焦虑困扰您的睡眠,那么薰衣草可能会有所帮助(如果您的身体摄入不足,镁也可能会有所帮助)。但是,男性朋友慎用。

Reference:EXAMINE

转自likeinchina公众号